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エクササイズの種類
エアロビクス エクササイズは有酸素運動です。
- 有酸素運動とも言います。比較的強度が低く、ゆっくり長い時間行えるエクササイズがこれに該当します。
- 運動中は呼吸により酸素をとり入れながら筋肉の収縮を行っています。筋肉に酸素が送られると、たくわえられていたグリコーゲンや脂肪が酸化されて、二酸化炭素と水になります。その反応の途中でエネルギーが発生し、このエネルギーを使って筋肉を収縮させているのです。
- 例えば、ジョギング、自転車、ダンス、ウォーキング、ゆっくりと泳ぐ水泳などが代表的です。
- からだの脂肪を燃やしたり、心肺機能を向上させたりする効果があります。
- エアロビというと、レオタードを着てダンスをするイメージがありますが、上記のようなエクササイズも立派なエアロビクスなのです。
エアロビクス エクササイズの効果
- 生活のなかで習慣化すれば、健康の保持・増進上 さまざまな効果が期待できる。
- 多くの酸素をからだに取り込めるようになり、心肺能力が高まり、全身持久力を高める。糖代謝にもよい効果でる。
- 毛細血管網の発達により高血圧の予防、改善され、そのため虚血性心疾患の予防にもつながる。
- エアロビクスを長時間続けていると、エネルギー源として脂肪が燃焼されるようになる。その結果、脂肪代謝が改善され、体重のコントロール、体脂肪率を改善できる。
- 動脈硬化の予防ができます。
アネロビクス エクササイズは無酸素運動です。
無酸素運動は比較的強度が高く、短時間しか続かないエクササイズがこれに該当します。
- 短時間に強力に筋力やパワ一を発揮するような運動の筋肉の収縮には、筋肉中にたくわえられているグリコーゲンがエネルギー源として利用されます。
- 例えば、ダッシュ、マシンエクササイズ、ダンベルやバーベルによるエクササイズなどが代表的です。
筋肉の効果
筋肉を引き締めたり、大きくしたり、する効果があります。
簡単にできるエアロビクスの種類と方法
ウォーキング
- 1分間100〜120mのスピードでウォーキング（ゆっくり走るのとほぼ同じ運動強度） ウォーキングによる健康づくりでは、運動強度よりもむしろ運動時間を長くする。
- 速歩すなわち“さっさと歩く”ことがポイントです。1日20分以上歩くようにする。
- ウォーキングシユーズやジョギングシユーズで自分の足にフィットするものを選びます。
- エアロビクス ウェアも体に合うデザインも多種ありますのでこれらエアロビクス ウェアも準備できたら動きやすくなるでしょう。
ジョギング
- ジョギングはマイペースのゆっくりとした走運動です。強度は強くないが、効果的なエアロビクスの一つです。
- スピードをあげたジョギングでは、無酸素運動になり、かつ膝痛など関節の傷害をおこしやすくなります。
- 適切な速度は、1kmを7分ぐらいをめやすに、1日おきぐらいに走ります。
- ゆっくり走ることが大切です。
水泳
- 水泳は、上肢をより多く用いる全身運動で性、年齢、体力レベルを問わずに行えるすぐれたエアロビクスです。
- スポーツ傷害をおこすことがなく、運動不足の解消、健康づくり活用できる。
- 自分のペ一スでゆっくりと長時間（20分ぐらい）にわたって泳ぐことが大切。
- 水中での運動は陸上での運動に比べて、心拍数で1分間に10拍ぐらいをめやすにする。
自転車
- サドルが体重を支えるので、膝への負担がかからない。老若男女を問わず運動を長時間つづけられること。
- 道路をふつうに走っているときのスピードは、男性で時速15〜20km、女性では10〜18km程度です。運動強度としては比較的低いものですが、長時間継続することでエアロビクスとしての効果がでてきます。
- 健康づくりにはペダルを「やや強く」の感覚でこぎます。
- 毎日、マイペースで、距離的に近くても、通勤、買物の往復に。
- 自転車を頻繁に利用している人は、週2〜3日、「やや強く」の感覚で、1日20分。
- 本格的に自転車を利用する人は、週3〜5日、「やや強く」の感覚で1日20分以上。
エアロビクス ダンス
- ダンス的な動作により、音楽にあわせて行われ、心肺機能を高める運動、筋力強化の運動、柔軟性を高める運動です。
- 主にフィットネスクラブで、インストラクターの指導のもとにおこなうのが普通です。
- 最近では妊婦のためのマタニビックスなど、身体条件にあった、より内容をいろいろ変えたものが考案されている。
- ステップやジヤンプの動作が多いので、膝、間接に傷害がおこることがあります。
- 初心者は指導の下、特に医学的、運動力学的、運動生理学的にみて適切なプログラムを組むことが大切です
エアロビクス エクササイズと身体状態
エクササイズ中の脈拍数
- 本来は心拍数を指標としますが、簡便に測定するために、通常は脈拍数を使います。
- １０秒間の脈拍数を数えます。これを６倍したものが運動中の脈拍数です。
- ほぼ心拍数と同じため、運動強度の目安となります。
- 心拍管理が面倒だと思う方は、運動中の感覚で強度を調整して下さい。運動中の感覚が”ややきつい”が、最大心拍数の６０％〜７０％程度です。
エアロビクス エクササイズの時間
- 脂肪を燃焼
- エクササイズの時間は、特に、脂肪を燃焼させることを目的としたエアロビクスエクササイズで重要な要素になってきます。なぜならば、脂肪が運動のエネルギー源としてより活発に消費されるのには、ある程度の時間が必要になるからです。
- 運動を開始した直後は、主にからだの中の糖質がエネルギー源になり、次第にエネルギー源が脂肪に変わって行きます。理論的には、運動開始後１２分ぐらいで脂肪がより優先的に燃焼すると言われています。
- ですから、効果を得たいのであれば、最低３０分くらいはエアロビクスエクササイズを続けたほうがいいのです。逆に言うと、３０分くらいは続けられる程度の低い強度でないと効果的に脂肪は燃焼することは難しいともいえるのです。
エアロビクス エクササイズの頻度
- 一週間にどのぐらい。
- エクササイズの頻度は、エアロビクスエクササイズもマシントレーニングも週３回以上行なわないと効果がないと一般的に言われていますが、これは、正確でも、間違っているとも言えません。
- 無理をせずに徐々にエクササイズの頻度を増やしていくようにしたらいいと思います。基本的には、エアロビクスエクササイズを週３回、その内２回はマシントレーニングも行うことを目標にするとよいでしょう。
- 強度の低いもの
- 強度の低いエアロビクス エクササイズは、消費カロリーを稼ぐという意味から週３回以上程度行うのが理想的ですが、強度の高いマシントレーニングは、筋肉の回復（下記参照）に時間がかかりますので、必ずしも同じ筋肉を週３回トレーニングする必要はありません。
- むしろ、回復力の遅い方が同じ筋肉をトレーニングするのは、日にちをあけて週１回から２回程度にするほうが効果的に筋力アップが図れるでしょう。
- 時間があまり取れない方
- また、エクササイズが生活の中にきちんと組み込まれていない方（多くの方がそうだと思いますが）は、週に３回以上トレーニングすることはちょっときついのではないでしょうか？時間が取れない方は、例え週１回のトレーニングでもそれなりの効果は上げられるのです。
エアロビクス エクササイズの増やし方
- 今まで行っていた運動が楽に感じられてきたら、少し時間や強度を増やして行うようにしましょう。これは、専門的な言葉で言うと「漸進性の原則」と言います。
- これは大変重要なことで、効果を停滞させないために必要な要素です。しかし、一度に増やしてはいけません。
- １回から２回反復を増やすとか、時間を５分増やすとか少しづつ確実に伸ばして行くことが大切です。初めのうちは、急激に筋力などが増えて行く場合がありますが、これは、単に神経系の適応があっただけで（つまり、慣れただけ）で、筋肉が急速に強くなったわけではありません。
- 一気に増やしてしまうと、怪我やオーバートレーニングを引き起こしますので、少しづつ確実にを心がけてください。また、セット数やマシンの種目を増やすときもオーバートレーニングに気をつけながら増やしましょう。
- オーバートレーニングは、一般の方にとっては、体を壊すもとで、百害あって一利無しです。
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